Bài tập Kegel

Bài tập Kegel - Bài tập sàn chậu

Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, là một loại bài tập liên quan đến việc co và thư giãn các cơ ở sàn chậu. Những bài tập này được đặt theo tên của Tiến sĩ Arnold Kegel, người đầu tiên mô tả chúng vào những năm 1940 như một cách giúp phụ nữ cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang sau khi sinh con.

Sàn chậu là gì?

Sàn chậu là một nhóm cơ nâng đỡ các cơ quan trong khung chậu, bao gồm bàng quang, tử cung và trực tràng. Những cơ này có thể bị suy yếu hoặc căng ra do mang thai, sinh nở, lão hóa, béo phì, ho mãn tính hoặc một số tình trạng bệnh lý như phẫu thuật tuyến tiền liệt ở nam giới. Kết quả là, các cá nhân có thể bị són tiểu hoặc đại tiện, sa dạ con (khi các cơ quan chảy xệ hoặc trượt ra khỏi vị trí) hoặc rối loạn chức năng tình dục.

Tác dụng của bài tập Kegel

Các bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện trương lực cơ và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Những bài tập này có lợi cho cả nam và nữ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không ai nhận ra.

Thực hành bài tập Kegel như thế nào?

• Để thực hiện các bài tập Kegel, hãy bắt đầu bằng cách xác định các cơ sàn chậu. Một cách để làm điều này là cố gắng ngăn dòng nước tiểu trong khi đi vệ sinh. Các cơ được sử dụng để ngăn nước tiểu cũng là những cơ cần được tăng cường sức mạnh.

• Khi bạn đã xác định được các cơ sàn chậu, hãy co chúng lại bằng cách siết chặt và nâng chúng lên trên. Giữ nguyên cơn co trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng các cơ trong khoảng thời gian tương tự. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần liên tiếp, ít nhất 3 lần mỗi ngày.

• Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, bạn có thể tăng thời gian giữ co thắt hoặc số lần lặp lại. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng tập quá sức và tránh nín thở hoặc siết chặt các cơ khác, chẳng hạn như mông hoặc đùi.

• Các bài tập Kegel có thể được thực hiện ở các tư thế khác nhau, chẳng hạn như ngồi, đứng hoặc nằm. Bạn cũng có thể sử dụng các đạo cụ, chẳng hạn như gối, để đỡ lưng hoặc hông, hoặc một quả bóng nhỏ hoặc quả nặng để tăng lực cản.

Ngoài việc cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột, các bài tập Kegel còn có những lợi ích sức khỏe khác. Đối với phụ nữ, chúng có thể giúp chuẩn bị các cơ vùng chậu để sinh con, giảm nguy cơ sa âm đạo và cải thiện sự thỏa mãn tình dục. Đối với nam giới, chúng có thể giúp cải thiện chức năng cương dương và chống xuất tinh sớm.

Lưu ý

Tuy nhiên, các bài tập Kegel có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có một tình trạng y tế như nhiễm trùng đường tiết niệu, đau vùng chậu hoặc có tiền sử phẫu thuật vùng chậu, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu các bài tập này.

Tóm lại, các bài tập Kegel là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột, cũng như chức năng tình dục. Với việc luyện tập thường xuyên, những bài tập này có thể được kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn và giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và năng động.

Tài liệu tham khảo

• "Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các bài tập Yoga và Kegel cho phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ" (2019) của Carina Siracusa và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này đánh giá hiệu quả của các bài tập yoga và Kegel trong điều trị chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ. Những điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm sự cải thiện đáng kể tình trạng tiểu không tự chủ và sức mạnh cơ sàn chậu ở cả hai nhóm bài tập yoga và Kegel.

• "Các bài tập bấm huyệt và Kegel cho chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ trung niên: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát" (2020) của Sibel Caglar Okur và cộng sự. Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát này kiểm tra hiệu quả của các bài tập bấm huyệt và Kegel để điều trị chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ trung niên. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm cải thiện đáng kể tình trạng tiểu không tự chủ và sức mạnh cơ sàn chậu trong nhóm bấm huyệt và bài tập Kegel.

• "Châm cứu cho hội chứng bàng quang hoạt động quá mức: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp" (2019) của Jing Zhang và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này đánh giá hiệu quả của châm cứu trong điều trị hội chứng bàng quang hoạt động quá mức. Những điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm những lợi ích tiềm năng của châm cứu trong việc giảm tần suất và mức độ cấp bách của việc đi tiểu.

• "Hiệu quả của bài tập Kegel trong điều trị rối loạn cương dương ở bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp" (2019) của Soroush Nikoupour và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này đánh giá hiệu quả của các bài tập Kegel trong điều trị rối loạn cương dương ở bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính. Những điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm những lợi ích tiềm năng của các bài tập Kegel trong việc cải thiện chức năng cương dương và chất lượng cuộc sống ở nhóm dân số này.

• "Bài tập Kegel: Đánh giá Khoa học Cơ bản và Ứng dụng Lâm sàng" (2014) của Yi-Hsuan Lin và cộng sự. Bài đánh giá này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về khoa học cơ bản đằng sau các bài tập Kegel và các ứng dụng lâm sàng của chúng. Những điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm các cơ chế sinh lý đằng sau sự co và thư giãn cơ sàn chậu, cũng như hiệu quả của các bài tập Kegel trong điều trị các rối loạn sàn chậu khác nhau.

• "Liệu pháp thủ công và bài tập Kegel cho bệnh viêm tuyến tiền liệt mãn tính/Hội chứng đau vùng chậu mãn tính: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp" (2021) của Xinxin Xie và cộng sự. Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp này điều tra hiệu quả của liệu pháp thủ công và các bài tập Kegel để điều trị viêm tuyến tiền liệt mãn tính/hội chứng đau vùng chậu mãn tính ở nam giới. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm những lợi ích tiềm năng của liệu pháp thủ công và bài tập Kegel trong việc giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính/hội chứng đau vùng chậu mãn tính.

• "Rèn luyện cơ sàn chậu có hoặc không có kích thích điện và các bài tập Kegel cho chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng ở phụ nữ: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát" (2019) của Azza A. Tawfik và cộng sự. Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát này so sánh hiệu quả của việc tập luyện cơ sàn chậu có và không có kích thích điện và các bài tập Kegel để điều trị chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm cải thiện đáng kể tình trạng tiểu không tự chủ và sức mạnh cơ sàn chậu ở cả ba nhóm can thiệp.

• "Tác dụng của thuốc thảo dược đối với chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp" (2019) của Li-Ling Liao và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này đánh giá hiệu quả của thuốc thảo dược trong điều trị chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm những lợi ích tiềm năng của một số loại thuốc thảo dược trong việc cải thiện các triệu chứng tiểu không tự chủ.

• "Tác dụng của việc tập luyện cơ sàn chậu đối với chức năng tình dục ở phụ nữ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp" (2020) của Rikki S. Stienstra và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này xem xét tác động của việc rèn luyện cơ sàn chậu, bao gồm các bài tập Kegel, đối với chức năng tình dục ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm cải thiện đáng kể chức năng tình dục và sự hài lòng ở những phụ nữ đã trải qua đào tạo cơ sàn chậu.

• "Tác dụng của Yoga đối với chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp" (2019) của Carina Siracusa và cộng sự. Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp này đánh giá hiệu quả của yoga trong điều trị chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm những lợi ích tiềm năng của yoga trong việc cải thiện các triệu chứng tiểu không tự chủ và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ.

• "Hiệu quả của các bài tập Kegel kết hợp với châm cứu trong điều trị chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát" (2019) của Lili Liu và cộng sự. Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát này điều tra hiệu quả của các bài tập Kegel kết hợp với châm cứu để điều trị chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm việc giảm đáng kể các đợt tiểu không tự chủ và cải thiện chất lượng cuộc sống trong nhóm tập luyện Kegel và châm cứu.

• "Hiệu quả của các bài tập Kegel đối với sức mạnh cơ sàn chậu và chứng tiểu không tự chủ ở phụ nữ bị căng thẳng, cấp bách hoặc chứng tiểu không tự chủ hỗn hợp: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát" (2015) của Hui-min Li và cộng sự. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng này kiểm tra hiệu quả của các bài tập Kegel trong việc cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu và giảm tiểu không tự chủ ở phụ nữ. Điểm nổi bật đáng chú ý bao gồm sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ sàn chậu và giảm tiểu không tự chủ trong nhóm tập Kegel.